질 높은 수면을 위한 방법에는 어떤것이 있을까

실내온도

 

체온이 숙면을 결정한다

 

짧은 시간이라도 쾌적하게 잠을 자고 아침에 맑은 정신으로 눈을 뜰 수 있는 방법이 있습니다. 체온 조절하기를 제안합니다. 체온이 높은 상태에서 급격히 낮아질 때 잠이 오게 됩니다. 이런 사실을 응용하면 질 높은 수면에 한걸음 다가갈 수 있습니다. 이렇게 하면 수면 시간이 짧아지더라도 체질이 건강하게 바뀌어 아침이면 맑은 정신으로 눈을 뜰 수 있게 됩니다. 체온을 조절할 때 중요한 것은 자기 전에 체온을 높이는 것과, 자는 동안에 체온을 떨어뜨리는 것입니다.  

 

실내 온도는 몇 도가 가장 좋은가

 

사람은 잠들 때 체온이 급격히 1도 정도 내려갑니다. 먼저 혈액이 손과 발의 말단 부분을 지나가면서 온도가 떨어집니다. 그리고 온도가 떨어진 혈액이 온몸을 순환하면서 체온이 내려갑니다. 이렇게 체온의 차이가 벌어질 때 사람은 잠이 오게 됩니다. 수면의 질을 높이는 데에 이런 사실을 응용해 보세요. 온몸에 차가워진 혈액이 흘러 빨리 잠이 올 수 있도록 손과 발을 차갑게 하는 것입니다. 여기서 중요한 점이 한 가지 있습니다. 손과 발을 너무 차갑게 해서는 안 된다는 것입니다. 왜냐하면 손과 발의 온도를 필요 이상으로 낮추어 온몸을 흐르는 혈액의 온도가 지나치게 떨어지면, 몸이 민감하게 반응하여 거꾸로 체온을 올리려는 움직임을 보이기 때문입니다. 더 이상 체온을 유출시키면 안 된다는 명령이 뇌에서 떨어지는 것입니다. 처음에는 잠을 잘 수 있게 체온을 떨어뜨릴 생각이었는데, 이렇게 되면 거꾸로 몸이 체온을 높이려는 방향으로 바뀌어 잠들 수가 없게 되고 맙니다. 손과 발의 온도는 도대체 몇 도 정도로 낮춰야 할까요? 그것은 체온보다 약간 낮은 33도 정도입니다. 빨리 잠들려면 이불속 온도를 33도 정도로 맞추면 됩니다. 이불속 온도를 33도 정도로 맞추려면, 여름에는 실내 온도를 대략 27~29도 설정하는 것이 가장 좋습니다. 실내 온도를 이 상태로 유지할 수 있도록 에어컨을 켜놓고 자는 방법도 좋습니다. 다만 사람에 따라서는 에어컨 바람 때문에 오히려 몸 상태가 나빠질 수도 있으며, 소음에 민감한 사람이 있을 수도 있습니다. 그러니 에어컨이 자신에게 맞는지 직접 확인해보아야 하며 최종 판단은 개인에게 달려있습니다.

 

수면에 습도는 어떠한 영향을 미치는가

 

온도 이외에 중요한 것이 또 하나 있습니다. 바로 습도입니다. 사실 쾌적한 수면을 취하는 데에는 습도 역시 빠뜨릴 수 없는 중요한 요소입니다. 공기가 너무 눅눅하고 구질구질해서 잠을 설친 적이 없었나요? 왜 그런지, 그 메커니즘을 간단히 알아보겠습니다. 잠들기 전에 손과 발에 뜨거운 혈액이 흘러 들어오면, 피부에서는 땀이 나게 되어 있습니다. 땀이 수증기가 되어 날아가면서 '기화열'이라는 형태로 피부의 열을 빼앗가 가면 체온이 떨어지게 됩니다. 그런데 습기가 많으면, 이 일련의 과정이 원활하게 이루어지지 않습니다. 습기가 많아 눅눅할 때 잠을 설치는 이유는 바로 이 때문입니다. 습기가 많으면 피부에 땀이 계속 남아 있어 마르지 않기 때문에, 손과 발의 온도가 내려가지 않습니다. 이 때문에 효율적으로 체온을 떨어뜨리지 못합니다. 그러므로 여름에 쾌적한 수면을 취하려면, 실내를 건조하게 유지해야 합니다. 최근에는 온도 조절 기능뿐만 아니라 제습 기능이 있는 에어컨이 나오고 있습니다. 실내 온도뿐만 아니라 습도에도 신경을 써서, 쾌적하게 잘 수 있는 환경을 만들도록 해야 합니다.

 

숙면에 좋은 저녁 식사

 

체온을 올리는 저녁 식사로 추천하는 메뉴는 국이나 찌개 같은 더운 음식과 김치나 고춧가루가 들어간 음식입니다. 국이나 찌개 같은 것을 먹으면 쉽게 체온이 올라갑니다. 또 고춧가루에 들어 있는 캅사이신이란 물질은 일시적으로 올라간 체온을 한꺼번에 떨어뜨려 주는 효능이 있습니다. 체온이 한꺼번에 올라감으로써 뇌의 센서가 작동하여, 다시 체온을 떨어뜨리도록 하는 것입니다. 그리고 체온의 급격한 변화가 잠을 부르게 됩니다. 그렇기 때문에 점심 식사를 할 때는 국이나 찌개 같은 더운 음식이나 고춧가루가 들어간 매운 음식은 피하는 것이 좋습니다. 졸음이 몰려와 오후 업무에 지장을 줄 가능성이 있기 때문입니다. 그러므로 점심 식사를 할 때에는 냉면이나 메밀국수같이 시원한 음식을 먹는 것을 추천드립니다.