성장호르몬과 코르티솔은 수면 건강의 핵심 키

수면과 건강

 

건강한 몸과 깨끗한 피부를 위한 성장호르몬

 

수면 문제를 다룰 때에는 호르몬 이야기를 빠뜨릴 수 없습니다. 우선 성장 호르몬을 살펴보겠습니다. 성장 호르몬은 어린이의 성장에 필수 불가결한 호르몬입니다. 사실은 어른에게도 절대로 필요한 호르몬입니다. 예를 들어 피부가 자외선을 받을 때를 생각해보겠습니다. 피부는 자외선을 받으면 파괴가 됩니다. 그런데도 피부가 너덜너덜하게 해지지 않고 유지되는 것은 잠을 자는 동안 성장 호르몬이 작용하여 망가진 피부 세포를 재생산하기 때문입니다. 성장 호르몬은 오래된 세포를 새로운 세포로 바꾸어주는 역할을 합니다. 그렇기 때문에 어른의 건강한 몸과 깨끗한 피부를 만드는 데 성장 호르몬을 빼놓을 수가 없습니다. 성장 호르몬은 잠들기 시작해서 처음 3시간 동안 대량으로 분비되다가 수면 후반부가 되면 나오지 않습니다. 이것이 성장 호르몬의 특징이라고 할 수 있습니다. 아침 5시부터 밤 11시 사이에는 성장 호르몬이 거의 분비되지 않습니다. 그러므로 잠들기 시작해서 처음 3시간 동안 얼마나 쾌적하게 잘 수 있는가 하는 것이 성장 호르몬 분비의 열쇠가 됩니다. 잠들기 시작해서 처음 3시간은 깊은 잠인 논렘 수면뿐만 아니라 성장 호르몬 분비에도 매우 중요한 시간대입니다. 잠들기 시작해서 처음 3시간 동안 쾌적하게 잠들 수 있도록 노력해야 하는 이유입니다.

 

지방을 분해하여 에너지로 바꾸는 코르티솔

 

성장 호르몬과 함께 또 하나 중요한 호르몬이 있습니다. 바로 코르티솔입니다. 코르티솔의 역할은 몸에 축적되어 있는 영양소, 즉 지방이나 포도당 덩어리라 할 수 있는 글리코겐을 대사 하여 에너지로 바꾸는 것입니다. 코르티솔의 역할을 쉽게 이해하려면 먼저 사람이 하루를 보내는 주기부터 알아야 합니다. 아침에 일어나면 아침 식사를 합니다. 아침 식사로 섭취한 음식으로 우리 몸속에 포도당이 많이 생깁니다. 그 에너지를 사용하면서 점심시간이 될 때까지 활동합니다. 마찬가지로 점심 식사로 섭취한 에너지로 저녁이 될 때까지 활동하고, 저녁 식사로 얻은 에너지로 잠들기 전까지 생활합니다. 여기서 의문이 하나 생깁니다. 밤에 자는 동안에는 어디에서 에너지를 얻는 것일까요? 자는 동안에는 몸에 에너지를 보급할 수 없지만, 생명을 유지하려면 어디선가 에너지를 얻어 와야 합니다. 이때 중요한 역할을 하는 것이 코르티솔입니다. 코르티솔이 대량으로 분비되는 때는 한밤중인 오전 3시 무렵부터입니다. 오전 3시부터 활동을 시작한 코르티솔은 우리 몸에 축적되어 있던 지방이나 글리코겐을 에너지로 바꿉니다. 이 에너지로 심장이나 간장이 활동합니다. 그러니까 사람은 잠을 자면서 다이어트를 하고 있다고 볼 수가 있습니다. 잠자기 직전에 음식을 먹으면 살찐다는 말을 흔히들 합니다. 지방을 분해하여 에너지로 바꾸는 코르티솔의 활동, 즉 본래 자고 있는 동안에 이루어져야 할 일이 잠들기 전에 먹은 음식 때문에 방해를 받기 때문입니다. 또 아침에 일어나지 않고 대낮이 되어 일어나면, 코르티솔이 분해한 혈액 속의 포도당이 다시 글리코겐으로 되돌아가 몸에 축적됩니다. 게다가 포도당이 글리코겐으로 되돌아가 에너지가 사라진 상태에서 눈을 뜨게 되므로, 일어나서 바로 활기차게 움직일 힘도 없습니다. 에너지를 몸에 축적해버렸을 뿐만 아니라 그 때문에 쓸 수 있는 에너지가 사라져 버린 것입니다. 그러므로 코르티솔이 분비되는 시간대에 잠을 자야 합니다. 또한 그에 못지않게 중요한 것이 바로 일어나는 시간입니다. 코르티솔이 분비되는 때를 생각한다면 오전 5시 30분에서 8시 30분 사이에 일어나는 것이 가장 좋습니다. 이 3시간을 기상 시간의 황금시간대라고 할 수 있습니다. 에너지를 효과적으로 사용하고 싶다면, 늦어도 아침 8시 30분까지는 일어나도록 노력해야 합니다.

 

한꺼번에 몰아서 자는 잠은 효과가 있는가

 

한꺼번에 몰아서 자는 잠이 정말 효과가 있는가 하는 것은 사람에 따라서 조금씩 다릅니다. 자신이 규칙적으로 수면을 취하고 있다고 생각한다면, 몰아서 잠을 잘 필요 없이 규칙적인 수면을 취하는 것이 좋습니다. 수면 시간이 불규칙하다거나 수면의 질이 나쁘다는 생각이 드는 사람은, 주말에 과감하게 몰아서 자는 것이 좋습니다. 몰아서 잘 때 가장 이상적인 방법은 기상 시간 오전 5시 30분에서 8시 30분 사이를 늦추지 말고 취침 시간을 앞당기는 것입니다. 왜냐하면 이렇게 해야 코르티솔 분비 주기를 그대로 살릴 수 있고, 또 취침 시간을 앞당기더라도 성장 호르몬은 잠들기 시작해서 처음 3시간 동안 확실하게 분비되기 때문입니다. 그러므로 만약 잠을 몰아서 자고 싶다면 가능한 한 일찍 잠자리에 들도록 노력해야 합니다. 예를 들어 10시간을 몰아서 잤다고 해보겠습니다. 그런데 초저녁에 다시 잠이 몰려온다면 어떻게 하는 것이 좋을까요? 이런 경우라면 아직도 잠이 부족하다는 증거입니다. 그러니 이럴 때는 다시 과감하게 잠을 청하도록 합니다. 이때는 단 15분만 자야 합니다. 잠을 잘 자고 있는 사람한테는 몰아서 자는 잠이 효과가 없다는 것, 잠을 잘 못 자고 있는 사람에게는 유효한 방법이라는 것을 기억해두시기 바랍니다.