편도체를 안정화 시키고 전전두엽을 활성화 시키자

편도체를 안정화 시키고 전전두엽을 활성화 시키자

 

편안전활 내면소통 훈련의 핵심 주제는 호흡 명상을 통해 편도체를 안정화시키고 스트레스를 줄이는 것입니다. 이 훈련은 호흡에 집중하고 근육의 긴장을 풀어 몸과 마음의 긴장을 해소하는 방법을 제시합니다. 명상 과정에서 호흡의 자연스러운 흐름을 바라보며 자율신경계에 긍정적인 신호를 보내는 것이 중요합니다.

 

1. 호흡 명상의 중요성

호흡 명상은 편도체를 안정화시키는데 도움을 줍니다. 자율신경계 중에서 인간이 의도를 갖고 개입할 수 있는 것은 호흡밖에 없습니다. 심장박동이나 내장 운동 등은 개입이 불가능합니다. 호흡은 자율신경계에 의해 통제되지만 의도를 갖고 개입할 수 있습니다.

 

2. 호흡 명상의 구성

호흡 명상은 두 부분으로 나뉩니다. 호흡에 집중하는 것과 근육의 긴장을 푸는 것입니다. 편도체 활성화 시, 스트레스 호르몬인 코르티솔이 높아집니다. 호흡이 불규칙해지고 근육이 긴장하는 상태와 반대되는 상태를 유지합니다. 지금은 더 이상 긴장할 필요가 없다는 신호는 뇌에 전달합니다.

 

3. 호흡 명상의 자세

호흡 명상은 앉아서, 누워서, 서서, 걷거나 달리면서, 언제든지 어디서든지 가능합니다. 앉아서 하는 방법 위주로 설명을 하겠습니다. 허리를 곧게 펴고 앉습니다. 바닥에 방석을 깔거나 의자에 앉습니다. 의자에 앉을 때는 등받이에 기대지 않고 엉치뼈로만 앉아주세요. 체중이 엉덩이와 허리 상이에 느껴져야 합니다. 꼬리뼈부터 정수리까지 일직선 느낌을 유지합니다. 목과 턱의 긴장을 풀기 위해 경추 1번과 머리의 위치를 고려합니다. 긴장을 푼 상태에서 눈은 뜨거나 감아도 됩니다.

 

4. 호흡 명상의 방법

종소리에 집중하며 시작합니다. 천천히 코로 호흡을 들이마십니다. 호흡의 빠르기는 사람마다 다르므로 편한 대로 하면 됩니다. 호흡 명상의 핵심은 호흡에 개입하지 않고 저절로 이루어지는 호흡을 바라보는 것입니다. 호흡을 통제하거나 개입하지 않습니다. 있는 그대로의 호흡을 받아들이고 알아차려 봅니다. 코끝을 지나가는 공기의 느낌에 집중해 봅니다. 딴생각이 나도 다시 호흡에 집중합니다. 호흡이 편안해지면 약간 더 깊게 호흡을 합니다. 호흡의 변화 순간에 집중합니다. 계속 천천히 호흡하며 명상을 유지합니다.

 

 

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출처 : 김주환의 내면소통